どんなに楽しい仕事でも、ストレスはいつの間にか溜まるもの。

それが嫌な仕事ならなおさらですよね。

でも、ストレスが溜まったままでは精神だけでなく、身体にも悪いと言われています。

今回は簡単にできるストレスの発散方法をご紹介しますので、ぜひ試してみてくださいね。

仕事のストレスを上手に発散させることで得られるメリット

ストレスは刺激とも言い換えられ、適度なものなら自分の成長に繋がったりとメリットもあります。

しかし、過度になると気持ちがブルーになる、眠くなる、身体に不調が出るなど、様々な悪影響が出てきます。

ストレスを上手に発散させることで、これらの悪影響から逃れることができ、また溜まり過ぎて精神から来る病気になることも防げます。

メンタルは一度壊すと二度と元には戻らないとも言われますから、ストレスを適度に発散し、最初から壊れないようにすることはとても大切です。

発散方法その1:大きな声を出す

ストレス発散と言えば、大きな声を出すのがいいと言われますね。

大声を出すと横隔膜が動くのですが、これが自律神経を刺激することになり、ストレスの解消にいいと言われています。

ストレスが溜まると交感神経が優位になり、イライラしたり、交感神経と副交感神経のスムーズな切り替えができなくなるとされています。

おすすめのやり方

布団を被る

自宅で行う場合には近所迷惑がどうしても気になります。

家の窓はしっかり閉め、布団を被ってから大声を出すといいでしょう。

壁の薄いマンションなどの場合は、カラオケなど叫んでもいい場所に行く方が、心置きなく声が出せます。

強制的に大きな声を出す場所に行く

ライブやスポーツ観戦など、自分が自然に大声を出す場所に行くのも一つの方法です。

自宅などでは何を叫んだらいいのか分からないという人も、ぜひ試してみてください。

注意点

誰かに聞こえる可能性があるところで、大声で愚痴や悪口を言うのは控えた方がいいかもしれません。

愚痴や悪口自体は自分の情報を纏めて吐き出すのにいいのですが、誰かに聞こえてしまうと自分に悪影響があることもあります。

悪口が本人に伝わると困るなどだけでなく、隣家に自分の個人情報が筒抜けになったり、会社の機密情報漏洩が起こることもあり得ます。

発散方法その2:涙を流す

コルチゾールというストレスホルモンが涙と一緒に流れるため、涙を流すことはストレス発散にいいと言われています。

また泣いた後には、幸せを感じるホルモンであるエンドルフィンが体内で増加して、苦痛を和らげようと働きます。

ストレスが溜まると勝手に涙が出るとも言いますが、そうなる前に自分から涙を流すといいかもしれません。

おすすめのやり方

泣ける映画を見る

今話題の映画をスクリーンで見てもいいですし、泣く為に見るので、レンタルなどで自宅で自分一人の状況を作るのもいいでしょう。

感情が動かされれば、悲しいものでもじんとくるものでも構いません。

泣ける本や音楽をストックしておく

本や音楽で泣ける人は、普段からストックしておくとストレス発散に役立ちます。

一つだけでは慣れてしまい頻繁に泣くのは難しいので、いくつか数が揃っているとなおいいでしょう。

時々一人になって涙を流す時間を取ると、気分がすっきりします。

注意点

泣けばいいのかと玉ねぎなどで刺激を与えても、ストレスホルモンは流れていかないようです。

直接的な刺激ではなく感情の動きによって涙を流すようにしてください。

また、今まではこれで泣いていたのに、というもので刺激を感じなくなったら、既に精神的にダメージが大きい状態かもしれませんので注意しましょう。

感情の動きが鈍くなるのは、ストレス値が高い人の傾向のひとつです。

発散方法その3:思いっきり笑う

思いっきり笑うとストレスホルモンの分泌が減少すると言われています。

また、ストレスで高ぶっていた交感神経を鎮める役割も果たします。

腹式呼吸になるため酸素を取り込む量も増し、脳に酸素が行きわたり活発化することで、すっきりした気分になる効果もあるようです。

おすすめのやり方

気を許せる人と話す

ストレスが緩和される笑い方のひとつに、緊張が緩和した時に出る笑いがあります。

思いっきり笑うとは異なりますが、気を許せる人に会って、力が抜けて笑うことは、十分に効果があるのです。

プラスして、話の中で大笑いできれば、よりストレス発散に繋がります。

客席の声の入るお笑いを見る

テレビなどでも構わないので、客席の声の入るお笑いを見ると、つられて笑う可能性が高まります。

お笑い好きな人など、よく笑う人と一緒に見るのもおすすめです。

笑いは伝播すると言われており、一人で笑うよりも誰かの笑い声がある方が、大きな声で笑いやすくなります。

注意点

大笑いでなくともストレス発散には繋がりますが、愛想笑いなどは逆にストレスを溜めてしまうこともあるようです。

接客業の人などはいつも愛想笑いしているし、表情筋を休めたいと思うかもしれませんが、たまには仕事外のところで大笑いをしてみてください。

違った効果が得られます。

発散方法その4:たっぷり眠る

ストレスは脳の疲れでもあります。

特に現代はスマートフォンやインターネットが発達し、どこにいても画面を見て目からブルーライトを取り込み、さらに情報も注ぎ込み続けているという人が増えています。

仕事でもパソコン画面につきっきりという人が多いでしょう。

眠ることで光や情報から離れ、脳を休めて情報整理をさせてあげます。

おすすめのやり方

就寝2時間前にはパソコンやスマホをやめる

スマホを弄ることでリラックスし、癒しを得ているという人もいるでしょうが、睡眠を誘うホルモンはブルーライトによって抑制されてしまいます。

偶には質のいい睡眠のために、就寝2時間前に画面から離れてみましょう。

寝酒をしない

お酒を飲んだ方がよく眠れるからと、毎晩寝酒をしてしまう人がいますが、熟睡のためにはよくありません。

お酒は睡眠を浅くして質を落としてしまいます。

お酒よりは温かいミルクやハーブティを少量取り入れる方が質のいい睡眠に繋がります。

注意点

ストレスがかかると交感神経が優位になるため、眠れないと感じる人もいます。

なるべくリラックスすることを心がけて眠りに入るといいでしょう。

眠らなければというプレッシャーも、ストレスに繋がりますので気を付けます。

あまりに眠れないようなら医療機関の活用も視野にいれてください。

発散方法その5:身体を動かす

運動をして身体を動かすと、セロトニンやエンドルフィンが増加してリラックスできると共に、幸せな気持ちにもなれるとされています。

また、体力がつき疲れにくくなるので、ストレスの予防にも役立ちます。

おすすめのやり方

有酸素運動を取り入れる

瞬発的な動きをする無酸素運動よりも、ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動の方が、ストレス発散には効果的だと言われています。

頭を今すぐスッキリさせたいという人には無酸素運動がいいのですが、すっきりしたら軽くウォーキングするなど、有酸素運動も取り入れてみてください。

ストレスにいいとされるヨガも有酸素運動に入ります。

疲れすぎない程度にする

急に過度の負荷をかけるとかえって疲れてしまいます。

自分にとって中程度になるように、普段運動不足の人は軽い運動から入るといいでしょう。

週3回以上継続的に行う方が効果的だと言われているので、続けられるような楽しいものを選ぶとよりいいかもしれません。

注意点

運動には怪我のリスクもつきものです。

自己流での運動だとリスクも高まりますので、ある程度知識を入れた上で行うようにしましょう。

発散方法その6:紙にストレスの原因を書き出す

もやもやするけど愚痴を口に出すのは嫌という人におすすめの方法です。

ストレスだなと思ったことを書き出してみると、原因が意外と小さなことだったりして、対処法も見えてきます。

おすすめのやり方

事実と自分の考えを分ける

まずは事実だけを網羅して、自分の考えもそこに添える形で書き出します。

自分の考えについてはどうしてそう思ったのかという根拠も添えてみると、事実を客観視することができて、ストレスになったこともだんだんと人ごとのように思えてきます。

また、一度客観視してみると、次にそのストレスに出会った時に対処しやすいと言われています。

向き合いたくないストレスは書くだけ書いてビリビリに破く

客観視した方がいいとは言われるけど、そのことについて考えるのも嫌、ということもありますよね。

そういったものはとにかく愚痴を書きなぐってビリビリに破いてしまいましょう。

愚痴を吐き出してすっきりするのと同じことです。

また、何かを壊したいという破壊衝動も満たされます。

注意点

会社のことや個人情報を書く場合は、きちんと見えないようにしてゴミに捨てましょう。

ストレス発散にもなるので、自己分析した紙であっても全部破ってしまう方がいいかもしれません。

発散方法その7:自然に触れる

自然に触れると自律神経のバランスが整うと言われています。

他にも、大きなものを感じることで自分の悩みが小さなものに思えたり、感謝の気持ちを持てることで心の平穏を保ちやすくなったりという効果が期待できます。

おすすめのやり方

しっかり太陽光を浴びる

日焼けが気になるという人もいますが、太陽光を浴びることでポジティブな気持ちをもたらすセロトニンが増えると言われています。

大自然を感じながらゆっくり太陽の光を浴びてみましょう。

目から取り込むだけでもいいとされているので、日焼け対策はしていっても大丈夫です。

美味しいランチも一緒に

せっかくなのでお弁当などを持っていくと、ゆっくりとした時間を過ごせます。

空気の美味しいところで食べるランチには癒される人も多いでしょう。

注意点

自然を満喫しようと急に山登りなどをする人もいますが、山は軽装備では危険な場合も多いです。

ある程度の下調べをした上で向かいましょう。

体力も必要なので、最初は公園など身近な自然からがおすすめです。

発散方法その8:好きなことに没頭する

好きなことに没頭すると、ドーパミンという物質が出るようになっています。

ドーパミンは神経伝達物質で、快感や幸せ感を得るのに関わる他に、やる気を出させたりもしています。

時々ドーパミンを出すことはストレスの緩和に繋がり、やる気や集中力を取り戻させます。

おすすめのやり方

一人の時間を作る

みんなとわいわい楽しむ休日もいいですが、たまには一人で趣味に没頭する時間を作りましょう。

趣味はどんなものでも構いませんが、時間を忘れられるくらい集中できるものが、ドーパミンの分泌には適しています。

能動的に行えるものにする

映画や音楽などが趣味という人も多いですが、これに関しては能動的に自分が動くものを選びます。

絵を描く、文章をしたためるなど文系のものでもいいですし、素振りなどスポーツでも構いません。

パズルを解くなどもいいようです。

注意点

没頭するためにいろいろなことは先に片付けておきましょう。

仕事の悩みなどもないように、ぜひ前日までに終わらせてしまってください。

発散方法その9:非日常を体験する

非日常の体験は、自分の悩みがちっぽけなものだという思考を持つのに役立ちます。

ドーパミンが出やすく、自然の中での体験なら自然に癒されることも可能です。

少し贅沢をしてお金を使うことで、気持ちを開放できる人もいます。

おすすめのやり方

お金がかかるからと避けていたことを体験する

今まで知らなかったことをインターネットなどで知って体験する、というのもいいですが、今までやってみたかったけれどお金がかかってできなかったこと、にチャレンジするのがおすすめです。

仕事をして得たお金を使ってこんなことができた、という経験は、仕事を肯定する気持ちにも繋がります。

なるべく遠いところに行く

視点を変えることで、今までストレスになっていたことに対して、切り口を変えられるようになるのも非日常のいいところです。

そのため、普段の暮らしからはなるべく離れるといいでしょう。

できれば温泉などで一泊できると、日帰りよりも疲れにくくリラックスしやすくなります。

注意点

お金を使うこと自体をストレスと感じる人もいるので、そこは注意してください。

行くと決めたら浪費とは思わず、しっかり楽しんで何かを得ることも大切です。

まとめ

ストレス発散の方法についてご紹介しました。

ストレスが溜まると仕事が上手く回らなくなって、悪循環に陥るということもあります。

簡単にできる方法もありますので、ぜひ実践して心や身体をいたわってあげてくださいね。


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